4 rutinas de ejercicios para marcar abdominales rápidamente

Para lograr un abdomen definido, es necesario tener dedicación, tiempo y paciencia. En principio es necesario perder grasa y aumentar músculo. Los abdominales son, para muchos, los músculos más difíciles de definir y rayar.

Puedes tener unos músculos grandes y tonificados en el abdomen, pero no podrás lucirlos si están cubiertos por una capa de grasa.

En este artículo te ofreceremos 4 rutinas de ejercicios para marcar abdominales rápidamente:

1 -Flexiones abdominales. Cómo realizarlas.

  • Tumbarse en el suelo boca arriba, colocar los pies en el suelo, las rodillas dobladas y los brazos y manos cruzados sobre el pecho.
  • Tener a alguien para que sujete los pies y evitar así que se eleven o colocarlos debajo de algún  peso.
  • Elevar el tronco completo, hasta sentarse,  manteniendo la espalda totalmente recta.
  • Bajar y repetir.

flexiones abdominalesUna vez que el ejercicio comience a resultar fácil, incorporar mayores desafíos. Conseguir un banco inclinado y hacer flexiones abdominales con peso, colocando algunas libras sobre el pecho mientras se realiza el ejercicio.

2 – Haz planchas estáticas para obtener mejores abdominales

  • Colocar el cuerpo en la posición de hacer lagartijas, boca abajo pero apoyándolo totalmente recto en las puntas de los pies y de los codos.
  • En esta posición se trabajarán los abdominales y se tiene que colocar la espalda de tal manera que todo el cuerpo se encuentre alineado.
  • Mantener esta posición tanto tiempo como se pueda.
  • Los principiantes pueden aguantar al menos 45 segundos, mientras que los experimentados pueden aguantar hasta 5 minutos.

planchas estaticas para fortalecer el abdomenAl hacer este tipo de ejercicios, no sólo fortalecerás los músculos abdominales y del core, sino que estarás haciendo un fitness ideal para adelgazar brazos, ganando fuerza y tonificación en todas las partes de tu cuerpo.

Para ejecutar planchas estáticas laterales, colocarse sobre un costado, estirar completamente el cuerpo y apoyarlo en un codo y el lateral externo de un pie o de ambos si resultase difícil mantener el equilibrio.

Solo un antebrazo estará apoyado en el suelo, mientras que el otro brazo apunta recto hacia el techo.  Mantener de nuevo la posición tanto como sea posible.

Se pueden realizar 2 series de 12 repeticiones de cada rutina para comenzar, luego pueden irse incrementando poco a poco.

3 -Elevaciones de piernas para fortalecer los músculos abdominales

  • Acostarse en el suelo boca arriba, con las piernas rectas y las manos a los lados.
  • Elevarlas piernas sin doblarlas hasta formar un ángulo de 90 grados respecto al suelo.
  • Bajar y repetir sin que las piernas lleguen a tocar el suelo.

Si deseas un entrenamiento más intenso, usar una barra elevada, colgarse con las manos y hacer elevaciones de piernas en posición suspendida.

Grado Suave: Elevar las rodillas en dirección al pecho. Mantener las piernas dobladas debajo de los muslos.

Dificultad Media: Elevar las piernas horizontalmente, manteniéndolas lo más rectas y estiradas posibles. Este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen bajo y a la vez, ayuda a adelgazar las piernas.

Difícil: Hacer el ejercicio sujetando un balón medicinal con las piernas o una barra con tus pies y elevarlos, manteniendo las piernas rectas, y llevando la cabeza hacia el pecho, cómo en la imagen.

ejercicio abdominal más complejo

4 -Tijeras, otra forma de ejercitar el abdomen

  • Tumbarse boca arriba, colocar las manos a los lados del tronco para ayudar al balanceo (pueden moverse tanto como sea necesario para completar el movimiento).
  • De manera simultánea, elevar las piernas y el tronco de tal manera que las piernas y la cara se unan en una línea vertical imaginaria que vaya de la pelvis al techo.
  • En la posición más elevada del ejercicio, besar las rodillas, como si el cuerpo fuese una navaja plegándose.
  •  Generalmente, es complicado mantener las piernas del todo rectas, pero hay que tratar de hacerlo lo más posible.
  • Volver despacio a la posición original y repetir.
  • Cuando se logre hacer el ejercicio con facilidad, comenzar a sujetar peso con los pies.

abdominales tijera

Consejos para no sufrir lesiones al ejercitar los abdominales y el cuerpo en general

Ejercitar los músculos lumbares al igual que los abdominales para no desarrollar una postura incorrecta.

A no ser que se esté controlando el peso por otra razón, ignorar lo que diga la báscula. Quizás se reduzca la grasa corporal, pero el peso se mantenga o incluso aumente,  si se aumenta la masa muscular.

ejercitar los músculos lumbares y el coreEl tejido adiposo es menos denso que el muscular, así que encontramos un tejido con mayor peso pero con el mismo volumen. El peso del agua dentro del organismo también puede afectar la lectura de la báscula.

Asegurarse de dormir lo suficiente, ya que al hacer ejercicio, se rompen las fibras musculares, hay que darles alimento y tiempo suficiente para repararse y crecer más fuertes.

Mantenerse hidratado,  bebiendo suficiente agua y comiendo saludablemente.  No privarse de la comida porque pueden generarse malestares o enfermedades.  Respetar el desayuno como la comida más importante del día.

Hacer siempre precalentamiento antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.


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