Dieta Hipocalórica: Todo lo que necesitas saber!

En el mundo y ámbito de la salud y la nutrición, las dietas son la base fundamental de las mismas, y por años sus diferentes tipos han sido ampliamente discutidos y estudiados. La dieta hipocalórica no es la excepción.

Es por esto por lo que a medida que pasa el tiempo muchas dietas se van eliminando de lo que se consideran dietas saludables, y muchas otras van apareciendo o reapareciendo con mejoras para ampliar las oportunidades de perder peso según cada tipo de persona.

Muchas dietas se centran en un alimento en específico, otras se concentran en dejar de comer algunos tipos de alimentos, otras, por completo te aconsejan dejar de ingerirlos por completo! 😯

Recomendación: Quizás podría interesarte este artículo: Como adelgazar las piernas

Hoy en específico, quiero presentarte una dieta que puede ser muy original y variada, pero que tiene una característica muy definida, la cual es reducir el número de kcal consumidas; esta es la Dieta Hipocalórica.

Dieta hipocalórica – Definición

Este régimen alimenticio consiste en eliminar cierto tipo de alimento que sean ricos en contenido calórico, o al menos reducir en gran parte sus porciones, para luego aumentar la cantidad de productos alimenticios que no contienen tantas.

De esta forma el objetivo es que la persona se sienta completamente satisfecha al haber comido una porción normal pero de un tipo de alimento mucho más sanos (por ejemplo, algo de fruta o una ensalada hipocalórica) y sumamente bajos en grasa y contenido calórico.

ensalada de frutas y verdurasCómo alimentarse durante este plan para perder peso

A su vez se trata de alimentarse cinco veces al día, el desayuno, almuerzo y cena con una meriendas entre cada uno de estos momentos.

Como merienda, es recomendable un yogur desnatado o una infusión de té verde, sin azúcar.También puedes probar una ensalada de frutos, de bajo contenido calórico, pero muy sabrosa!

Para cumplir detalladamente los requisitos que expone esta dieta hipocalórica, se deben controlar el tipo de alimento con sumo cuidado, puesto que si no se realiza adecuadamente y con ayuda médica puede conducir a problemas anémicos y emocionales.

Dentro de la dieta hipocalórica hay muchas recetas y platos sabrosos. Es un mito el dicho de que la comida sana no es sabrosa, yo te aseguro, que puede ser deliciosa!

Además se debe aclarar que es un plan para adelgazar muy nutritivo si se saben seleccionar correctamente los nutrientes. Pero por otra parte hay que tener claro que no siempre dos productos alimenticios que contengan la misma cantidad de kcal serán capaces de aportar la misma energía.

dieta hipocalórica

Dentro de la dieta hay muchas recetas hipocalóricas y platos deliciosos. Es un mito el dicho de que la comida sana no es sabrosa, yo te aseguro, que puede ser deliciosa!

Como empezar una dieta hipocalórica

Mucho se ha dicho sobre la dieta hipocalórica, pero ¿sabes en qué consiste y cómo debe realizarse?

Cómo ya sabes, la dieta hipocalórica consiste en reducir al mínimo el consumo de calorías. Este método se plantea como una forma de forzar al cuerpo a quemar las calorías que consume y así no acumular reservas de grasa.

Hay quienes se alarman al escuchar sobre esta dieta, sin embargo, la dieta hipocalórica genera magníficos resultados y no causa ningún problema al organismo, si se hace con cuidado.

Empezar la dieta

Si bien es cierto que esta dieta no trae ningún riesgo para el organismo (si se realiza correctamente), es importante realizarla con cuidado al principio ¿por qué? porque limitaremos a nuestro cuerpo al consumo mínimo de calorías y por ende tendremos menos energía.

La recomendación es para que incluyas en el desayuno las calorías, pues de esta forma tu cuerpo tendrá la fuente de energía que necesita para activar sus funciones y ayudarte a sobrellevar la jornada.

alimentos para una dieta baja en calorías

A lo largo de la dieta hipocalórica mantén un régimen de 5 comidas al día. El comer varias veces al día tiene grandes beneficios para nuestro organismo: el primero es que mantiene en constante funcionamiento el metabolismo y el segundo es que elimina la necesidad de picar entre horas.

Un punto que debes tener en cuenta es que la reducción de calorías puede causarte debilidad o incluso mareos. Esto es normal, ya que sometes al cuerpo a una reducción significativa de energía; no obstante, esto no debe durar más de un par de días.

¡Visita a tu nutricionista y junto a él, crea un menú completo y agradable para ti! Esta dieta permite el consumo de una amplia gama de alimentos por lo que no te resultará aburrido de cumplir; además de que te hará lucir una espléndida figura.

Es por esto por se busca concentrar la cantidad de proteínas que se incluyen, sin obviar las fibras y grasas buenas, acompañadas de una rutina de ejercicios diaria, que será beneficiosa para nuestro cuerpo, y agilizará nuestros objetivos.

Dieta hipocalórica para bajar de peso

En la actualidad, la dieta hipocalórica es más que una alternativa saludable para adelgazar, puesto que la misma tiene como finalidad controlar y limitar la cantidad de contenido calórico que se consume el día.

Perder grasa, no sólo es agregar comida dietética y verduras a tu dieta diaria, sino un conjunto de factores que te llevarán a tener un estilo de vida más saludable. Ejercicios, correcta alimentación y una actitud positiva.

perder peso con la dieta hipocalóricaSu éxito se basa en la variedad de ingredientes que suelen emplearse a la hora de conformar los diferentes platos de la dieta para luchar contra la obesidad.

Principalmente se compone por un menú que aporta una buena nutrición y pocas kcal, suficiente para el día a día, sin riesgos para la salud.

La dieta baja en contenido calórico se recomienda especialmente en casos de obesidad y sobrepeso. De esta forma la persona disminuye el consumo de kcal, y acompañado de un buen ejercicio para luchar contra la obesidad, la grasa excedente del cuerpo se eliminará considerablemente de una forma rápida, directa y eficaz.

Una dieta hipocalórica para bajar de peso, por lo general se basa en frutas y verduras, las cuales son quienes más beneficios aportan en la misma, de igual manera se debe evitar consumir cualquier tipo de guisos y salsas con muchas grasas.

La preparación de los alimentos es importante

En esta parte, la preparación de los productos alimenticios forma un papel crucial, y como lo mencionamos anteriormente, las frutas y verduras se recomiendan poco elaboradas y condimentadas.

Lo más recomendable para su preparación es prepararlas al vapor, o crudas, sin dejar a un lado lo importante que es consumir pequeñas porciones usualmente variadas, ya que de esta forma variará la cantidad de micro-alimentos ingeridos.

Si bien es cierto, se debe seguir al pie de la letra todo requisito para llevar a cabo una dieta hipocalórica, y como toda dieta también se recomienda practicar algún ejercicio para adelgazar, para que así los efectos de la misma se vean aumentados y bajar de peso sea más fácil.

De esta forma la pérdida de peso será un poco más acelerada, lo que ayudará posteriormente a mejorar el tono muscular y a evitar que los efectos de la pérdida de peso no afecten el aspecto físico.

Dieta hipocalorica con frutos secos

Una de las mejores formas para bajar de peso es mediante la implementación de una dieta hipocalórica con frutos secos, el consumo de este tipo de alimentos es muy importante en el funcionamiento del sistema inmunitario y del metabolismo.

El consumo de estos alimentos te ayuda para que alcances tú peso ideal y también influye en la reducción de grasa corporal, además su contenido en fibra mejora el funcionamiento del tracto intestinal y previene el estreñimiento.

Como verás son numerosos las ventajas que aportan los frutos secos a tu meta para bajar de peso.

Principales beneficios de una dieta a base de frutos secos

Incluir el consumo de frutos secos a tu dieta te dará enormes beneficios, en primer lugar poseen altas cantidades de vitamina, ácido fólico, por otro lado su contenido en sales minerales tales como hierro, zinc, calcio y magnesio hace que sean muy beneficiosos para el restablecimiento del PH sanguíneo.

frutos secos durante la dieta hipocalóricaSi te acostumbras a comer frutos secos, tienes menos posibilidades de engordar, puesto que se digieren con mayor lentitud, además sus grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tienden a oxidarse antes, por lo que no permanecen tanto tiempo en tu organismo.

Sus elevados compuestos en ácido linoleico ayudan al control de colesterol y triglicéridos; las dietas basadas en frutos secos son cardiosaludables, además puede revertir la arterioesclerosis en las arterias carotideas.

Establecer un consumo coherente de alimentos como las almendras, los cacahuates, las avellanas, las castañas, nueces y los pistachos; te da una garantía de que bajar de peso de forma saludable es posible.

Evidentemente son muchos los beneficios de llevar una dieta rica en frutos secos, la principal es que te ayuda a controlar y reducir el peso, además de ofrecer grandes ventajas al organismo previniendo enfermedades en las arterias, el corazón, el aumento del colesterol y otros riesgos que pueden atentar contra tu calidad de vida.

El menú recomendado en una dieta hipocalórica

Cada vez son más las personas que se preocupan por su salud, y ante la gran modernización de la industria alimentaria, la cual abarca miles de productos dañinos que aparentan ser buenos y saludables, sin ofrecernos las proteínas necesarias para una correcta alimentación.

alimentos recomendados para una dieta hipocalórica

Elegir los alimentos correctos es esencial para lograr que una dieta baja en calorías sea efectiva.

Todos hemos sido víctimas de una mala formación a la hora de crear nuestra cultura de alimentación. Y muchos preferimos un BigMac antes que un vaso de leche sin nata o un yogur sin azúcar, o una fruta fresca, o simplemente una ensalada de verduras.

Es por esto que cuando de perder peso se trata, todos optan por crear un plan alimenticio bajo en calorías, es decir, un menú bajo en contenido calórico, ideal para la dieta hipocalórica.

Escoger los alimentos – clave del éxito en una dieta hipocalórica

Elegir los alimentos correctos es esencial para lograr que una dieta baja en contenido calórico sea efectiva. Un menú diario basado en mucha fruta, ensalada, yogur desnatado o leche desnatada (nada de grasas!)

Sin embargo, muchas personas suelen tener malos resultados a la hora de seguir ciertas dietas hipocalóricas, lo que conllevan a que estos sujetos relaten sus malas experiencias y opaquen la misma.

Pero por lo general, la falla no se encuentra en la dieta hipocalórica en si, sino en la mala elección de los productos alimenticios para componer el menú diario.

Por esto repetimos nuevamente, no se trata de no ingerir ningún alimento! Se trata de que el desayuno, el almuerzo y la cena se basen en productos con un bajo contenido calórico, pero que sean ricos en proteínas, para lograr una buena nutrición.

frutas para desayunar sin kcalEs por esto por lo que se debe de planificar y guardar una buena relación entre el menú y la dieta hipocalórica que se pretende seguir.

Usualmente siempre que se lleva a cabo una dieta, es muy recomendable que se ingieran al menos cinco comidas pequeñas al día, lo cual evitará que presentemos cualquier tipo de ansiedad por no comer grandes volúmenes de comida.

Número de kcal específicas para cada hora del día

  • En el desayuno por ejemplo, debemos ingerir el 20% de las calorías totales durante el día. Se recomienda un vaso de leche desnatada sin azúcar y un poco de fruta.
  • En la merienda de media mañana, se deben ingerir un 10% de kcal. Ideal para esta merienda utilizar un yogur desnatado y una ensalada ligera.
  • Corresponde de un 30 a 35% de kcal al almuerzo, siendo esta la comida más pesada de todas, por lo que debemos incluir cereales, un poco de grasas sanas y ensaladas bajas en calorías.
  • En la merienda de media tarde, podemos incluir una infusión de jengibre y té verde, sin azúcar, o un vaso de leche dietética, de bajo contenido calórico. Fruta a gusto, siempre que puedas!
  • Para la cena, a la que le corresponde entre un 25% a un 30% de la norma del día, te recomendamos una ensalada de alguna fruta con yogur desnatado(por ejemplo, fresa), sin azúcar.

Los cereales es mejor dejarlos para el almuerzo, por lo que yo elegiría una ensalada ligera de verduras, con buen índice de nutrición y que nos ayudará a ganarle la batalla a la obesidad.

Ten en cuenta la cantidad de alimentos

Por otro lado hay que tomar en cuenta cual es el tipo de alimento que vamos a consumir, y no sólo el número de kcal, pues si sólo vamos contándolas, podemos pasarnos por alto lo más importante: la correcta nutrición de nuestro cuerpo.

Es por esto por lo que debemos agregar en el menú de nuestra dieta hipocalórica, buenas proteínas para el desayuno, almuerzo y cena; sin dejar a un lado los productos alimenticios ricos en fibra para cada hora del día.

Y por último, frutos secos y aceites saludables en muy poca cuantía para nutrir bien el cuerpo.

Preparación de yogur natural desnatado casero – VIDEO

Siendo una de las mejores opciones para realizar un desayuno bien nutritivo, te traigo este video, para que puedas crear en casa, sin ningún tipo de problemas, tu propio yogur desnatado casero. Inclúyelo en tu menú diario! 😉

Tabla de Calorías – Conoce la cantidad de kcal de cada producto alimenticio

Hace un tiempo ya, en nuestro sitio hay publicada una tabla, que te permitirá llevar un conteo del contenido calórico que consumes cada día, en cada ración alimenticia. Puedes verla aquí.

¿Cuáles son las dietas hipocalóricas más conocidas?

A lo mejor piensas que sólo hay una dieta baja en calorías, pero la verdad es que no.

Dietas hipocalóricas es cualquier dieta que reduzca el consumo de calorías, mediante la exclusión de cualquier grupo de alimentos, con el único objetivo de quemar más calorías de las que se consumen, para así conllevar a la pérdida de grasa excedente, dando paso a una mejora enorme en nuestra calidad de vida, lo que quiere decir que se busca que la persona comience a disfrutar de un cuerpo más activo y saludable.

Cabe destacar que no todas las dietas hipocalóricas son iguales, pues según las necesidades que posea cada una de las personas pueden variar.

Dieta hiposódica

Uno de los tipos más comunes de dieta hipocalórica es la baja en sal, la cual es recomendada para aquellas personas con hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y grado alto de obesidad.

Como lo dice su nombre, esta dieta evita lo más posible la ingesta de sodio, puesto que el mismo es el principal elemento presente en la sal de mesa, embutidos, alimentos conservados, condimentos preparados, mostaza, alcohol y cigarrillos, por lo que se deben eliminar todos estos alimentos o en su defecto reducir las porciones de consumo de una forma muy controlada.

Dieta para diabéticos baja en caloría

Otra de las dietas hipocalóricas usualmente comunes, es la recomendada para las personas con problemas de diabetes, es decir sin azúcares solubles.

Esta dieta tiene como objetivo eliminar cualquier tipo de dulce hecho en base a azúcar refinada, así cómo panes, arroz, entre otros; y sustituirlos por alimentos naturales, como por ejemplo la azúcar natural, la miel, fruta, yogur desnatado, verduras y ensaladas, y los cereales integrales.

Por supuesto, es importante que se eviten a toda costa las bebidas alcohólicas, la grasa y el exceso de sal, incluyendo en el menú diario las ensaladas de verduras, el yogur desnatado, la leche sin grasa.

Una alimentación correcta, con almuerzos y cena al vapor, con un bajo contenido calórico son un de los principales puntos positivos de las dietas hipocalóricas.

Dieta con mucha fibra y baja con pocas calorías

La última dieta baja en elementos calóricos que mencionaremos se trata de una dieta rica en fibra, muy recomendada para atacar el estreñimiento, esta incluye alto número de alimentos integrales, ya sean cereales o frutas hipocaloricas , y es una excelente dieta para eliminar grasa tratando el estreñimiento.

Solo se deben evitar el consumo de té y café (con azúcar), precisando una hora exacta durante el día para ir al baño. Puedes tomar cualquier infusión saludable, para sustituir los acostumbrados café y té.

Como podrás notar, los tres tipos de dietas para adelgazar que mencionamos tienen el objetivo de reducir la ingesta de calorías, por lo que pertenecen al grupo de dietas hipocalóricas, pero cada una se va amoldando según sea la necesidad de la persona en particular.

Frutas hipocalóricas

Existen varios tipos de frutas hipocalóricas, pero aquí te resumimos las mejores frutas:

Limón

Solo tiene 29 calorías por cada 100 gramos, es la fruta con menos calorías!

Lima

Esta fruta, muy relacionada con el limón, tan solo tiene una caloría más por cada 100 gramos, tiene 30 cal/100g.

Fresas

30 calorías por cada 100 gramos, lo que convierte a las fresas en una deliciosa fruta hipocalórica.

Sandía

Solo 31 cal/100gr, y en verano es una de las mejores frutas que puedes comer!

Pomelo

33 calorías por cada 100 gramos, nada mal, ¿no?

Melón

36 cal/100 gramos, y es que esta fruta es muy similar en composición a la sandía.

Papaya

Tan solo ingerirás 38 calorías por cada 100 gramos de esta fruta, otra genial opción.

Si quieres descubrir más frutas hipocalóricas, aunque estas sin duda son las mejores ordenadas de menor número de calorías a mayor número de calorías, puedes ver más frutas bajas en calorías aquí

Dieta hipocalórica para adelgazar – Conclusiones

Cuando comenzamos a notar que nuestro cuerpo está menos atractivo, nos percatamos de que nos cansamos de una forma más rápida de la común, o que simplemente estamos engordando, lo primero que llega a nuestras mentes es que inmediatamente debemos comenzar una dieta para bajar de peso.

dieta hipocalórica variedad alimentosAunque muchas personas se dan cuenta por si solas de que es momento de bajar de peso, muchas otras no son capaces de hacerlo, y es cuando poseen un peso demasiado elevado cuando el mismo cuerpo les dice que es momento de comer diferente y adquirir nuevos hábitos.

En cualquiera de ambos casos, una dieta hipocalórica para adelgazar es una de las mejores opciones que te ayudara a superar rápidamente tu problema.

Siempre que ingerimos más calorías de lo que nuestro cuerpo quema, es cuando comenzamos a engordar más de lo debido, ya que iniciamos a acumular el exceso de azucares que muchas veces no nos hace falta, y se evidencia en el exceso de grasa corporal, que no le caerá bien ni a nuestro aspecto físico, ni a nuestra salud.

Consumir diariamente una dieta que contenga menos calorías de las que quemamos, hará que progresivamente nuestro peso baje, y de esto se trata la dieta hipocalórica.

De esta forma se harán presentes rápidamente una serie de cambios, ya que al seguir la dieta al pie de la letra se tendrá un control exacto de las cantidades de calorías que consumimos.

Además, en conjunto de un buen ejercicio, se lograra quemar toda la grasa de forma veloz, mejorando a su vez la apariencia física de nuestro cuerpo, beneficiando nuestro tono muscular.

Así que si vas a comenzar con este nuevo estilo de vida, prepárate para anotar las calorías que vas a consumir cada vez que comas, y nunca olvides calcular el índice de masa corporal (IMC) para saber cuántas calorías debes consumir según tu estatura y edad.

Otras dietas que te pueden interesar: